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Quem vive fazendo dieta está cansado de ouvir que alguns alimentos podem ser facilmente substituídos por outros, mesmos cal´ricos, com menos açúcar e sem açúcar, por exemplo. Mas a substituição de alguns alimentos pode não ser tão simples assim. Uma opção que pode parecer mais saudável, nem sempre realmente é. "Na hora de substituir é muito importante saber as diferenças entre os alimentos. Nem sempre alimentos parecidos têm os mesmos valores nutricionais", orienta a nutricionista Andreia Gonzalez, do Centro de Bem-Estar e Fisioterapia Levitas. Ela esclarece a diferença entre alguns alimentos e diz qual deles é a melhor escolha.
Leite desnatado x leite de soja O leite desnatado é o leite da vaca que teve sua gordura removida pela indústria. É rico em proteínas e cálcio, além de apresentar baixo teor em calorias e colesterol. É também uma boa fonte de riboflavina e vitamina B12 e não contém gordura saturada. Exemplo: 1 copo de 200 ml = 75 kcal aproximadamente.
O leite de soja é extraído da soja e é muito benéfico, principalmente para pessoas intolerantes à lactose. Apresenta baixa quantidade de gordura saturada e, por ser um extrato vegetal, é muito utilizado pelos vegetarianos. É isento de colesterol e apresenta baixa quantidade de vitamina D e cálcio, então deve ser fortificado com vitaminas e minerais Exemplo: 1 copo de 200 ml = 82 kcal aproximadamente.
A melhor opção: ainda é o leite desnatado, por ser um alimento mais completo em relação a vitaminas e proteínas. Porém, é importante analisar a resposta de cada organismo na hora de escolher.
Açúcar orgânico x açúcar mascavo O açúcar orgânico é produzido sem nenhum aditivo químico, tanto na fase agrícola como na industrial. No plantio da cana não são usados fertilizantes e no processo de industrialização não utilizam cal, enxofre, ácido fosfórico, folímetro e outros elementos adicionados ao produto refinado. Exemplo: 10 g = 39 kcal aproximadamente.
O açúcar mascavo não passa pela etapa de refinamento e, com isso, conserva o cálcio, o ferro e os sais minerais. (10g = 37 kcal).
Melhor opção: são os açúcares mascavo orgânicos, pois conservam o cálcio, ferro e sais minerais e não tiveram contato com fertilizantes.
Pão integral x pão com grãosO pão integral é feito de farinha integral e rico em fibras, porém não tão rico quanto o pão 12 grãos. Apresenta mais vitaminas quando comparado ao pão branco. Exemplo: 2 fatias/ 50 g = 135 kcal aproximadamente.
O pão com grãos possui grãos variados de diferentes tipos, como flocos de centeio, semente de girassol, farinha de cevada, farelo de aveia, gergelim, flocos de milho (7 grãos), semente de linhaça, grãos de quinoa (9 grãos), grão de centeio, grão de milheto, grão de triticale (12 grãos). Por isso, possuem maior quantidade de fibras, deixando a pessoa saciada por mais tempo. Exemplo: 2 fatias / 50 = 115 kcal aproximadamente.
Melhor opção: são os pães com grãos, pois apresentam maior quantidade de fibras e utilizam grãos variados.
Queijo branco x ricota O queijo branco é feito com o leite de vaca integral e apresenta maior quantidade de cálcio e proteína que a ricota, porém possui mais calorias (30g = 69 kcal).
A ricota é feita somente do soro do leite, apresenta menos sódio que o queijo minas, e tem menor quantidade de gordura e calorias (30 g = 43 kcal aproximadamente).
Melhor opção: depende do seu objetivo. Para perder peso, opte pela ricota ou queijo minas com gordura reduzida. Se o objetivo é aumentar a proteína da dieta, use o queijo minas tradicional.
Iogurte natural x iogurte light com sabor Se nos dois casos os iogurtes forem desnatados, eles apresentam calorias semelhantes e baixa quantidade de gordura (200 g = 65 kcal aproximadamente). Porém, no iogurte com sabor são adicionados essências e corantes (para dar a cor da fruta), o que acaba prejudicando o alimento, perdendo assim parte das suas propriedade funcionais.
Melhor opção: opte pelo iogurte desnatado sabor natural, pois ele não terá corantes e essências.
Suco natural x suco industrializado light Os sucos naturais são ricos em vitaminas e fibras. Ao contrário dos sucos industrializados light, em que são adicionados conservantes, adoçantes em excesso, corantes, e não preservam as vitaminas e fibras dos sucos de frutas naturais.
Melhor opção: São os sucos de frutas naturais. Se o objetivo é emagrecer, opte por frutas com baixas calorias como abacaxi, melão, limão e maracujá. Todos sem adoçar, de preferência.
Frutas x frutas desidratadas Estudos mais recentes comprovaram que, como a água é removida na secagem, o teor de açúcar das frutas secas parece desproporcionalmente alto, contribuindo para as mensagens errôneas sobre a quantidade de açúcar que elas têm. A única diferença entre as duas é que as frutas são mais saudáveis, pois não perdem nutrientes, como vitaminas do complexo B e vitamina C no processo de secagem. Exemplo: damasco fresco 35 g = 19 kcal / damasco seco 25 g = 26 kcal aproximadamente.
Melhor opção: as duas opções são boas alternativas, a escolha vai depender da rotina e dos hábitos alimentares, sendo o ideal intercalar o consumo de frutas secas e frescas.
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Alimentos similares podem prejudicar sua dieta; entenda como:
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Açúcar orgânico x açúcar mascavo O açúcar orgânico é produzido sem nenhum aditivo químico, tanto na fase agrícola como na industrial. No plantio da cana não são usados fertilizantes e no processo de industrialização não utilizam cal, enxofre, ácido fosfórico, folímetro e outros elementos adicionados ao produto refinado. Exemplo: 10 g = 39 kcal aproximadamente.
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Pão integral x pão com grãos
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Queijo branco x ricota O queijo branco é feito com o leite de vaca integral e apresenta maior quantidade de cálcio e proteína que a ricota, porém possui mais calorias (30g = 69 kcal).
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Iogurte natural x iogurte light com sabor Se nos dois casos os iogurtes forem desnatados, eles apresentam calorias semelhantes e baixa quantidade de gordura (200 g = 65 kcal aproximadamente). Porém, no iogurte com sabor são adicionados essências e corantes (para dar a cor da fruta), o que acaba prejudicando o alimento, perdendo assim parte das suas propriedade funcionais.
Melhor opção: opte pelo iogurte desnatado sabor natural, pois ele não terá corantes e essências.
Suco natural x suco industrializado light Os sucos naturais são ricos em vitaminas e fibras. Ao contrário dos sucos industrializados light, em que são adicionados conservantes, adoçantes em excesso, corantes, e não preservam as vitaminas e fibras dos sucos de frutas naturais.
Melhor opção: São os sucos de frutas naturais. Se o objetivo é emagrecer, opte por frutas com baixas calorias como abacaxi, melão, limão e maracujá. Todos sem adoçar, de preferência.
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