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Aumentar glúteos: 7 exercícios para conquistar o bumbum perfeito

Para modelar e tonificar o bumbum, assim como qualquer outro músculo do corpo, é preciso ter disciplina e trabalhar duro. Todo o esforço que você faz na academia não vale de nada se você não der continuidade, pois a musculatura perde sua definição em pouco tempo.

REPRODUÇÃO/TV GLOBO

Após cenas da série Felizes para Sempre, a atriz Paolla Oliveira tem um dos bumbuns mais falados da internet por sua perfeição

Jen Selter, que ficou famosa após ter sido eleita dona do bumbum mais bonito do Instagram, conta em sua coluna no jornal NY Post que tanto para quem querconquistar um bumbum durinho como para quem deseja manter o resultado, a rotina de treino deve ser uma prioridade. Caso contrário, os glúteos voltam a ficar flácidos rapidamente.

A modelo, que aposta em muita malhação para manter o corpo em dia, revelou quais são os principais segredos para ter um bumbum durinho e em pé e os erros que a maioria dos iniciantes comete.

Jen Selter: bumbum mais bonito do Instagram (Crédito: Reprodução / Instagram)

Bumbum durinho: dicas para potencializar treino

Modelo conseguiu transformar seu bumbum com exercícios (Crédito: Reprodução / Instagram)
“Quando você fizer qualquer exercício, é importante contrair os músculos do bumbum e segurar o movimento por alguns segundos. Um dos erros mais comuns que os amadores cometem é não segurar o movimento pelo tempo necessário”, diz Jen. Portanto, quando fizer agachamentos, não se apresse em voltar à posição inicial: permaneça um ou dois segundos com as pernas agachadas, e então retorne.
“Adicione pesos sempre que puder – halteres, caneleiras, etc. Você sentirá o músculo queimar mais e ganhará mais definição. E mulheres, não pensem que a carga deixará seu corpo masculinizado. Isso não acontece.”
“Quanto menor for sua cintura, maior parecerá seu traseiro. Inclua alguns movimentos para diminuir a circunferência da cintura sempre que possível.”
“Quando fizer agachamentos, é superimportante que seus joelhos nunca ultrapassem a linha dos sapatos. Mantenha sempre uma boa postura.”

Exercícios para glúteos

Jen ensinou os 7 exercícios para aumentar o bumbum que mais pratica. Veja como executá-los:

1-Escada

‘Gosto de aquecer com um exercício cardiovascular antes de começar a musculação. Comece com 10 minutos no Simulador de Escada para aumentar a frequência cardíaca. Depois, ao final do treino com pesos, faça mais 20 a 30 minutos.Para maiores resultados nos glúteos,aumente a resistência do aparelho

2-Agachamento na bola

‘Este exercício é perfeito para iniciantes. Coloque uma bola para exercícios de tamanho médio entre suas costas e uma parede e faça os agachamentos. A bola é ótima porque ajuda a manter a postura. Faça 3 séries de 20 repetições, ou 4 de 15

3-Esteira ao contrário

‘Seu corpo se acostuma a um determinado exercício depois de certo tempo. Por isso, eu gosto de inovar e andar de costas na esteira. É preciso esforço para manter o equilíbrio, e você usa músculos que não utilizaria normalmente para andar do jeito tradicional

4-Afundo elevado

‘Coloque um pé sobre um banco ou step e deixe o outro bem firme no chão. Você deve começar com as duas pernas totalmente esticadas. Dobre os dois joelhos ao mesmo tempo e agache. Faça 10 séries em cada perna com peso.’

5-Quatro apoios

‘É velho, porém bom. Este é o exercício que eu faço quando estou em casa. Fique em quatro apoios e eleve uma perna em direção ao teto, comprimindo os glúteos até retornar à posição inicial. Faça 3 séries de 15 repetições em cada perna. Se você tiver resistência, use caneleiras com peso.’

6-Agachamento com peso

‘É importante contrair o bumbum na hora de subir. Para iniciantes, recomendo 3 séries de 6 repetições com um peso de 4 kg. Depois que se acostumar, aumente para 3 séries de 15 com 6 kg a 9 kg.’

7-Leg Press

‘Se sua academia tem uma máquina Leg Press, use-a. É ótima para tonificar o quadril, bumbum e parte posterior da coxa, o que faz seu derrière parecer maior.’

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